면역력을 높이는 음식과 생활 습관 방법, 면역력 낮추는 원인

면역력이란 바이러스나 세균으로부터 신체를 지켜내는 힘으로 면역력을 향상시키기 위해서는 균형 잡힌 식단이 상당히 중요합니다. 오늘은 바로 이 면역력을 높이기 위한 음식에 대해 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

 면역력을 높이는 음식

면역력을 높일 수 있는 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

1. 고기, 생선, 유제품, 콩류: 양질의 단백질은 면역물질과 세포를 유지해주는 역할을 합니다. 이러한 단백질을 섭취함으로써 세균과 바이러스로부터 신체를 지켜주는 면역글로불린이라는 항체를 증가시킬 수 있습니다.
   
   이 면역글로불린은 몸에 해로운 물질이 체내에 들어왔을 때 제거해 주는 기능이 있어 면역력을 높이기 위해서는 단백질이 필수적인 영양소라 말할 수 있겠습니다.
   
   그중에서도 돼지 간, 닭고기, 장어, 오징어, 계란, 두부, 낫토, 요구르트, 치즈와 같은 음식은 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다.
   
   
2. 채소, 과일: 몸의 기능을 정상적으로 유지하기 위해서는 필요한 비타민과 미네랄 그리고 식이섬유 등은 채소나 과일에 많이 포함이 되어 있습니다. 영양 성분 별 효능과 대표 음식들은 다음과 같습니다.
   • 비타민 A (세균과 바이러스에 대한 저항력을 향상시킴): 시금치, 호박 인삼
   • 비타민 B (신진대사, 피로회복, 혈액순환을 촉진시킴): 고추, 고구마, 바나나
   • 비타민 C (면역세포를 활성화, 항산화 작용): 브로콜리, 감자, 오렌지, 레몬
   • 미네랄 (칼슘, 철, 아연 등 세포 기능 활성화): 시금치, 토란, 아보카도, 딸기
   • 식이섬유 (장 내 선옥균을 늘려주고 균을 제거): 우엉, 연근, 양상추
   • 폴리페놀 (면역력 향상, 암 예방, 노화예방): 우엉, 브로콜리, 귤
     
     
3. 버섯: 버섯은 베타글루칸을 많이 함유하고 있으며 면역세포를 활성화시키는 효과가 있습니다. 그 중에서도 표고버섯은 자외선에 말릴 경우 면역 조절을 해주고 칼슘 흡신을 촉진시켜주는 비타민D가 많아지게 더 되어 좋습니다. 
   
   
4. 발효식품: 된장, 김치, 요구르트와 같은 발효식품은 면역력을 높여주는 작용을 해줍니다. 특히 유산균이나 누룩균, 낫토균, 효모균 등 선옥균이 풍부하여 장내 환경을 좋게 개선시켜줍니다.
   
   
5. 현미, 발아쌀: 현미와 발아쌀, 잡곡쌀에는 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.
   
   
6. 녹차, 레드와인, 카카오: 커피, 홍차, 녹차, 레드 와인, 카카오 등에 많이 함유되어 있는 폴리페놀은 체내 활성산소를 제거해주는 데 도움을 줍니다. 또 백혈구의 기능을 향상시켜 암이나 감염증 예방, 노화 방지 등 면역력 향상에 효능이 있습니다. 

 면역력을 낮추는 원인 

 

면역력을 낮추는 원인에는 여러 요인이 있습니다.

1. 장내 환경 악화: 장 내에는 면역세포의 약 70%가 모여 있어 몸의 면역에 중요한 역할을 합니다. 하지만 잘못된 식생활 등으로 장내 환경이 악화되면 바이러스나 세균에 감염되기가 쉽습니다.
   
   특히 선옥균이라 불리는 비피더스균, 유산균은 면역 세포를 활성화하고 감염으로부터 몸을 보호해 줍니다.
   
   
2. 몸을 차갑게 함: 몸의 체온이 내려가는 것은 만병의 근원이라고 할 정도로 다양한 질병에 노출되기 쉽게 해 줍니다.
   
   체온이 내려가면 혈관이 수축하여 혈류가 나빠져 면역세포와 영양소가 몸 전체에 닿지 ​​않게 되기 때문입니다. 그러면 면역세포가 활성화되지 않고 장내에서 해로운 악옥균이 증식하기 쉬워져 감기와 같은 바이러스에 걸리기 쉬워집니다.
   
   
3. 편식: 다이어트 등으로 식생활이 좋지 않아 지면 면역을 만들기 위해 필요한 영양소가 부족해집니다. 특히 햄버거와 감자튀김 등 패스트푸드에는 지방이 많고 식이 섬유가 적기 때문에 장내 균의 균형을 무너뜨립니다.
   
   따라서 유산균이나 발효 식품 등 면역력을 높이는 음식을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
   
   
4. 과도한 음주: 술을 너무 많이 마시면 ​​간이 많은 양의 알코올을 분해하지 못하고 기능이 저하됩니다. 이 때문에 면역에 필요한 영양을 체내에 잘 전달하기 어려워져 면역력의 저하로 이어지게 됩니다.
   

 음식 이외에 면역력을 높이는 방법

균형이 잘 잡힌 식단으로 매끼를 섭취한다 해도 스트레스나 과도한 운동 등으로 면역력이 저하될 수 있습니다. 식사 이외에 면역력을 높이는 방법은 다음과 같습니다:

1. 충분한 수면: 우리 몸은 자고 있을 때 세포를 재생하기 위해 많은 성장 호르몬을 분비하고 면역 세포가 활발해집니다. 이러한 이유로 잠을 잘 자는 것은 몸의 면역력에 중요한 영향을 끼칩니다.
   
   되도록 아침 일찍 일어나 규칙적으로 식사를 하며 잠자기 3시간 전에는 음식을 섭취하는 것을 삼가는 것이 좋습니다. 또 잠자기 전에는 컴퓨터나 스마트폰 등을 하지 않으며 규칙적인 수면 습관을 들이는 것이 좋습니다. 
   
   
2. 적당한 운동: 적당한 운동은 면역력을 높이는데 효과가 좋지만 격렬한 운동은 오히려 면역력을 낮추는 결과를 초래할 수 있습니다. 가벼운 걷기 운동은 체온이 올라가고 혈류가 개선되는 데 도움을 줍니다.
   
   이 때문에 산소가 전신에 전달되고 혈액이 근육에 보내져 신진대사가 활발해져 면역력 향상으로까지 이어지게 됩니다.
   
   
3. 스트레스 해소: 스트레스는 자율 신경 작용을 방해하여 컨디션을 무너뜨리고 감기에 걸리기 쉽게 합니다. 스트레스로 몸에 부하가 걸리면 자율신경이 균형을 잃고 면역력이 떨어지므로 스트레스 해소에 신경을 쓰는 것이 중요합니다.
   
   
4. 목욕: 목욕을 통해 신체를 따뜻하게 하는 것은 면역 세포를 활성화시키는 것에 도움을 줍니다. 또 목욕은 심신이 편안한 상태가 되도록 도와주며 스트레스를 발산시키는 데에도 효과적입니다.
   
   
5. 일광욕: 햇빛을 받으면 체내에서 비타민 D가 생성되어 면역력을 향상시키고 뼈의 건강과 치매의 예방에도 도움을 줍니다. 또 자외선이 몸의 표면을 살균해 주는 효과와 세로토닌이라는 행복 호르몬을 늘리는 데에도 효과가 있습니다.

 

 

겨울철에는 기온이 떨어지고 공기도 건조하기 때문에 감기에 걸리기 더 쉽습니다. 독감이 유행하는 계절이기 때문에 면역력을 높이는 동시에 공공장소에서는 마스크를 착용하는 것이 좋으며 방의 습도를 50~60%로 유지하고 몸을 따뜻하게 해 면역력을 높이는 것이 중요합니다.

 

면역력을 높일 수 있는 음식을 많이 섭취하여 건강한 겨울나시길 바라겠습니다.

 

 

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